Améliorer son transit intestinal, voici mes astuces

Maux d’estomac, brûlures, diarrhée, constipation, gaz… Les problèmes de transit intestinal sont fréquents et causent de nombreux désagréments au quotidien.

D’ailleurs, vous êtes 1 sur 5 à souffrir de problèmes de constipation.

Alors si certains n’ont aucun souci et peuvent aller aux toilettes le matin ou le soir tous les jours sans aucun problème, il y en a d’autres pour lesquels aller à la selle demande plus de « travail ». Ensemble, on va voir dans cet article ce que vous pouvez améliorer pour que votre transit intestinal ne vous prenne plus la tête !

Comment améliorer son transit intestinal ?

Il existe plusieurs solutions qui permettent de faciliter le transit. Certaines fonctionneront sur vous, et d’autres peut-être moins. Testez-les et vous devriez constater une amélioration de votre transit dans les jours qui viennent !

Buvez de l’eau régulièrement

Boire de l’eau souvent au cours de la journée vous aidera à avoir un bon transit. L’eau chaude plus que l’eau froide d’ailleurs, puisqu’elle décompose les aliments à plus grande vitesse. Vous irez aux toilettes plus facilement et serez moins sujet à la constipation.

Mangez plus de fibres 

manger des fibres pour ameliorer son transit

Dans les aliments favorisant le transit, on peut citer sans hésiter ceux qui contiennent des fibres. Celles-ci augmentent l’arrivée d’eau dans votre tube digestif. Les selles sont plus molles, donc plus faciles à évacuer, et votre intestin profite d’une stimulation directe !

On distingue deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Vous trouverez les fibres solubles dans le cœur des végétaux. Elles sont plus faciles à digérer que les fibres insolubles. Elles tapissent l’intestin d’un gel visqueux qui aide à ralentir l’absorption des nutriments. 

Vous trouverez des fibres solubles dans :

  • Les céréales (avoine, seigle, sarrasin, orge) ;
  • Les légumes (carottes, courgettes, pommes de terre, courges…) ;
  • Les fruits (oranges, pamplemousse, pêches, pommes, fraises…).

Les fibres insolubles se situent dans la paroi des végétaux. Elles passent beaucoup de temps dans le liquide digestif sans subir aucune transformation. Elles grossissent en absorbant les liquides. Cela a pour effet d’augmenter le volume du bol alimentaire, et ça, c’est très bon pour lutter contre la constipation. 

Attention : si vous n’avez pas l’habitude de manger des fibres, allez-y doucement ! Sinon, l’effet inverse pourrait se produire et vous n’allez pas réussir à les digérer. On préconise d’intégrer 5 g de fibres en plus par semaine.

Pensez aux aliments laxatifs 

Plusieurs éléments peuvent vous aider à aller aux toilettes plus rapidement. Voici les 3 qui vont vraiment faire la différence dans votre intestin !

Le pruneau

Le pruneau est sûrement le plus connu des aliments laxatifs. Ce petit fruit contient beaucoup de fibres. Le pruneau d’Agen est aussi riche en dihydroxyphénylisatine. Ce nom un peu compliqué à prononcer désigne une substance qui favorise les contractions de l’intestin. Et ces contractions participent évidemment à un bon transit intestinal. Le pruneau d’Agen contient aussi du sorbitol et des composés phénoliques qui ont également des effets laxatifs. 

Vous pouvez consommer ce fruit en jus ou sous forme de pulpe.

Les céréales complètes

Les céréales complètes sont constituées de fibres insolubles et de l’essentiel des vitamines (c’est pour cette raison qu’elles sont dites « complètes »). Tout comme le pruneau, elles entraînent des contractions de l’intestin, et permettent donc d’accélérer le transit. 

Dans les céréales complètes vous retrouvez, entre autres, le riz, les pâtes ou encore le boulghour. 

Le yaourt

Le yaourt est riche en probiotiques, qui aident à maintenir un équilibre microbiotique idéal dans l’intestin. Les contractions intestinales sont provoquées plus spécialement par les souches de Bifidobacterium infantis, de Bifidobacterium lactis, de Lactobacillus acidophilus et de Saccharomyces boulardii. 

Vous le voyez, en plus de vous aider à vous débarrasser de votre constipation, ces trois aliments vous permettent aussi de manger sainement

N’abusez pas des aliments transformés

eviter les aliments transformes pour un meilleur transit

Si votre alimentation comporte beaucoup de viandes salées et d’aliments transformés, cela peut être à l’origine de votre constipation. D’abord parce qu’elles ne contiennent pas de fibres et que souvent, on est tenté de les manger au détriment des fruits ou des légumes, des légumineuses ou des céréales complètes.

Ensuite, comme elles sont riches en sel, elles ont tendance à absorber l’eau contenue dans les selles. Celles-ci sont donc moins faciles à évacuer.  Enfin, notre organisme prend plus de temps pour les décomposer. Si vous vous demandez comment aller aux toilettes rapidement, ces viandes ne sont pas donc pas vos alliées ! 

De manière générale, les plats trop riches en graisses entraînent un ralentissement du fonctionnement intestinal.

Vous pouvez alors éprouver des difficultés à aller aux toilettes. 

Pensez aux prébiotiques et probiotiques 

Les prébitotiques

Les prébiotiques, c’est un peu la nourriture des bactéries présentes dans votre flore intestinale. On les retrouve dans certains produits que nous consommons tous les jours. 

Les prébiotiques nous aident donc à entretenir le bon fonctionnement de notre intestin. Les bactéries présentes dans l’organe peuvent « vivre » normalement. L’avantage ? Elles sont de meilleures défenseuses de notre santé quand elles ont le ventre plein !

De nombreux aliments contiennent des prébiotiques en quantités intéressantes. C’est le cas notamment :

  • Des fruits : bananes, tomates, pommes, fruits rouges, pruneaux (le revoilà !), amandes … ;
  • Des légumes : oignons, ail, endives, poireaux, artichauts… ;
  • Des légumineuses : pois chiches, pois cassé… ;
  • Des céréales complètes : orge, seigle…

Les probiotiques

Les probiotiques désignent des micro-organismes vivants. Ils sont plus ou moins similaires à ceux que l’on retrouve dans la flore intestinale. Ces bactéries améliorent le transit intestinal et aident à réduire le « symptôme » du ventre gonflé à la fin des repas, copieux ou non. En plus d’aider à la digestion, les probiotiques ont d’autres effets bénéfiques, comme : 

  • La protection contre les microbes et certains cancers ;
  • Le renforcement du système immunitaire et de la muqueuse ;
  • La prévention de certaines infections. 

Voici quelques idées pour ajouter les probiotiques à votre alimentation et prendre soin de votre santé :

  • Consommer des produits laitiers ;
  • Manger de la choucroute ;
  • Se faire plaisir avec la cuisine japonaise et macrobiotique (poisson fermenté, miso, sauce soja, tofu, tempeh…) ;
  • Sous forme de compléments alimentaires. 

Contrôlez votre consommation d’alcool

Consommer moins d'alcool pour un meilleur transit

Pour avoir un bon transit intestinal et le garder, il est important de veiller à votre consommation d’alcool. En effet, celui-ci a un impact négatif sur la mobilité intestinale (c’est-à-dire sur la capacité naturelle de notre intestin à se contracter pour faire avancer les aliments). L’alcool détériore aussi la perméabilité intestinale en l’augmentant. Cela a pour conséquence de faciliter le passage des molécules au travers de la paroi intestinale. Conséquence, vous souffrez d’inflammation. 

Mes conseils sont donc tout simples : l’alcool c’est 2 verres par jours, pas tous les jours !

Prenez le temps de manger et mastiquer

Bien mastiquer après avoir mangé réduit les remontées gastriques. Vous souffrez moins de ballonnements et de problèmes de transit. Un bon nombre de « mauvaises » digestions pourraient être évitées si on prenait le temps de manger et de bien mastiquer.

Lorsque les aliments ne sont mastiqués qu’à moitié, ils arrivent dans le gros intestin à moitié digérés.

Laissez la digestion se faire après le repas

Vous avez fini de manger. Maintenant, laissez votre ventre faire son boulot ! Pour lui faciliter la tâche, vous pouvez boire beaucoup d’eau. Si vous aimez ça, tentez la tisane ou des infusions à base de plantes comme le fenouil, de sauge ou encore de gingembre. Elles sont connues pour aider à digérer. Si vous êtes dans un objectif de perte de poids, attention aux fameuses tisanes ventre plat. Je vous ai donné mon avis là-dessus dans un précédent article 😉.

Et pour laisser VRAIMENT votre intestin tranquille, vous pouvez vous intéresser au jeûne intermittent. Les processus d’auto-guérison et d’auto-purification internes seront alors mis à contribution. 

Massez votre ventre 

Une vingtaine de minutes avant d’aller aux toilettes, réalisez un massage de votre côlon. Pourquoi faire ce massage me direz-vous ? Tout simplement parce que si vous êtes constipé, c’est parce que la poussée des aliments dans le conduit de votre intestin est ralentie. Il peut donc être bénéfique de redonner un petit coup de boost à vos intestins pour éviter que les déchets y stagnent. Un massage réalisé en bonne et due forme facilitera le travail quand vos muscles se croiront au repos !

Prenez une bonne position aux toilettes

Si vous vous asseyez sur les toilettes comme la majorité des gens, vous vous asseyez sur vos toilettes à 90°, en pliant les hanches. Cette position perturbe le passage de vos aliments dans vos intestins. Et les selles passent moins facilement. Se pencher en avant bloque encore plus, contrairement aux idées qui circulent à ce propos.Essayons d’arranger ça !

Adoptez une position accroupie, vos genoux près de votre abdomen.

Alors c’est vrai, ce n’est pas facile sur nos toilettes occidentales ! Petite astuce : installer un petit tabouret devant vos WC. Posez vos pieds dessus de façon à obtenir un angle de 35° au niveau de vos hanches. Votre rectum ne subira aucune pression et les selles s’évacueront sans difficulté. 

Pensez à faire du sport 

Faire du sport facilite le passage des selles. Les contractions des muscles ont un impact direct sur le flux sanguin. Si votre flux sanguin est moindre, les contractions auront moins d’intensité. En clair, le temps de transit des aliments sera plus long. 

À la fin de votre séance, et plus particulièrement du cardio, votre flux sanguin augmente dans le tube digestif. Vos intestins profitent de ce flux sanguin plus fort. Leur contraction naturelle est plus marquée. Vos aliments circulent plus rapidement.

Nos programmes nutrition pour mieux manger !

Les aliments contenant des fibres peuvent accélérer le transit. Boire beaucoup d’eau, manger lentement et aux mêmes heures tous les jours peut aussi aider.

Un mauvais transit est souvent le résultat d’un régime pauvre en fibres, d’une hydratation insuffisante, des habitudes qui changent, d’une alimentation qui n’est pas adaptée, des voyages dans des pays étrangers, du stress, de l’absence d’activité sportive ou encore des médicaments.

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