Comment avoir de bonnes habitudes alimentaires ?

On le sait : une bonne alimentation est importante pour être et rester en bonne santé. Ce qu’on sait aussi, c’est que le rythme de nos journées, additionné aux produits préparés des industriels ne nous donnent pas toujours la possibilité de manger sain et équilibré. Et il n’est pas toujours facile de savoir quels aliments privilégier : on entend tout et son contraire.

Aussi, pour vous aider à adopter de meilleures habitudes alimentaires, on vous a préparé cet article plein de bons conseils pour prendre soin de vous tout en vous faisant plaisir. Non seulement c’est possible, mais on est prêt à parier qu’en prenant de saines habitudes, vous vous sentirez mieux dans vos baskets et y prendrez vraiment goût !

Avoir 50% de légumes dans son assiette

Vous allez voir que les portions alimentaires sont simples à définir et à quantifier. Très simplement, vous devez avoir dans votre assiette : 

  • 50% de légumes ;
  • 1/4 de céréales complètes (pain, riz, boulgour…) ;
  • 1/4 de protéines animales (viande, poisson…) ou végétales (légumineuses, fruits à coques…) ;
  • 1 fruit ;
  • 2 c.à.s d’huile végétale dans la journée ;

Une fois que vous savez quels aliments manger et en quelles quantités, vous n’aurez qu’à faire « repeat » jour après jour ! Tous ces aliments sont précieux pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Et notamment les légumes qui ont l’avantage de contenir beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et sont riches en eau.

Tous ces éléments sont essentiels à une alimentation saine et équilibrée. C’est l’une des raisons pour lesquelles ils contribuent à préserver votre santé. Par ailleurs, vous verrez qu’en modifiant votre alimentation et en mangeant plus de légumes, vous arriverez plus vite à la sensation de satiété. Ils sont donc d’une aide précieuse si vous faites attention à votre poids.

Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et autres nutriments bénéfiques pour la santé (flavonoïdes, caroténoïdes, phytostérols…). Autre avantage, ils aident à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

Manger des glucides complexes

Manger sainement passe forcément par une meilleure compréhension de ce qui se passe dans votre assiette, et comment votre organisme y réagit. Prendre de bonnes habitudes alimentaires sera alors beaucoup plus simple !

Les glucides complexes ont toute leur place au moment du déjeuner. Ces glucides sont dits « complexes » parce que composés de plusieurs chaînes de sucres simples. Vous pouvez manger :

  • Des céréales (riz, blé, seigle, maïs, avoine) ;
  • Des produits céréaliers (du pain, des pâtes, de la polenta, des biscottes, de la semoule) ;
  • Des légumes secs (des lentilles, des pois chiches, des haricots secs, …).

Tous ces produits apportent à votre corps les fibres dont il a besoin pour son bon fonctionnement. Si vous surveillez votre prise de poids : ces aliments ont un faible indice glycémique.

Ainsi, ils vous aident à faire le plein dénergie à chaque repas et d’éviter le grignotage !

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Consommer des aliments avec de bons lipides

Certains aliments contiennent des lipides (des graisses). Ce sont des nutriments essentiels à la bonne santé de l’organisme. Une bonne pratique consiste donc à en manger régulièrement. À condition de manger les bons lipides !

Car les lipides des aliments bons pour le corps constituent une source d’énergie intéressante. Les membranes de vos cellules sont constituées en partie de lipides. Ils interviennent aussi comme agents de transport et de stockage des vitamines solubles dans les graisses. 

Vos repas doivent donc vous apporter des quantités suffisantes de bons lipides. Ceux-ci incluent les acides gras insaturés comme les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Ils boostent la santé cardiovasculaire et le fonctionnement de votre cerveau.

Si vous voulez en ajouter à votre déjeuner, assurez-vous de consommer :

  • Des huiles végétales ;
  • Des noix ;
  • Des graines ;
  • Des poissons gras (saumon, thon, sardine…).

Outre les fonctions métaboliques déjà citées, on peut ajouter que les graisses des bons lipides protègent nos organes. Ils sont particulièrement utiles au cerveau et au foie. Ces deux organes sont enveloppés d’une couche de graisse qui les préserve des chocs.

Sachez que si vous avez déjà une alimentation saine, il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà un certain apport de lipides.

Assaisonner avec les bonnes épices

Changer ses habitudes alimentaires n’est pas synonyme d’ennui ! La preuve, on vous dit que c’est totalement permis d’ajouter des épices à votre alimentation. Elles présentent plusieurs avantages :

  • Elles donnent du goût à vos repas ;
  • Elles vous font profiter de leurs bienfaits ;
  • Elles évitent la monotonie gustative ;
  • Elles augmentent le plaisir de manger !

Si les épices sont bonnes pour votre organisme, c’est en partie parce qu’elles proviennent de racines, de feuilles, de graines… et sont riches en nutriments et en antioxydants. Vous constaterez bientôt que prendre de saines habitudes, cela peut finalement être très agréable !

Cuisiner simple et rapide

Acheter ses propres fruits et légumes et les cuisiner soi-même vous apportera plus de bénéfices que la consommation d’aliments transformés.

Ainsi, vous vous évitez tous les conservateurs et autres additifs inhérents à l’hyper-transformation des produits alimentaires. En outre, vous êtes sûr qu’il n’y a ni sucres cachés, ni gras ajouté pour augmenter la durée de conservation ou rehausser le goût des aliments. 

Autre avantage non négligeable : acheter et préparer soi-même ses repas revient moins cher et réduit les risques de prise de poids. 

Prendre de l’avance avec le batch cooking

Le batch cooking consiste à préparer de grandes quantités de plats en une seule fois.

Ainsi, vous n’avez ensuite qu’à réchauffer vos plats les jours suivants ou assembler vos aliments pour manger bon, sain et équilibré. Cette méthode peut vraiment vous faire gagner du temps et de l’énergie au quotidien. 

Notre meilleur conseil : cuisinez le week-end pour être tranquille le reste de la semaine. Commencez par faire une liste de courses et définissez le moment où vous cuisinerez vos repas. Lorsque tous vos produits alimentaires auront été cuisinés, veillez à la conservation :

  • Au réfrigérateur si vous les consommez dans les jours à venir ;
  • Au congélateur pour les plats que vous souhaitez conserver plus longtemps. 

Cela vous assurera des repas savoureux jusqu’à votre prochaine séance de batch cooking ! Et si besoin, n’hésitez pas à impliquer les enfants à la préparation ! En plus de partager un moment en famille, cette méthode est idéale pour éveiller leur curiosité et leur faire découvrir de nouveaux aliments ;).

Les bienfaits d’adopter de bonnes habitudes alimentaires

Adopter de bonnes habitudes alimentaires vous sera bénéfique sur plusieurs plans !

  • Prévenir de nombreuses maladies chroniques : diabète, l’obésité ou encore les maladies cardiaques. Et forcément, moins on est sujet aux maladies, plus on est en droit d’espérer vivre longtemps !
  • Réguler son poids : des aliments sains et préparés par vos soins seront moins salés et moins sucrés que les aliments tout faits. 
  • Être de bonne humeur : certains aliments influencent notre humeur et notre bien-être émotionnel. C’est le cas des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres (poisson à chair blanche. viande blanche, lentilles, pois chiches…).
  • Maintenir une flore intestinale saine et renforcer son système immunitaire grâce à aliments comme les légumes à feuilles vertes, des asperges, des oignons ou encore des bananes. 

Comment garder de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme ? 

Pour garder vos nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme, la première des choses est de vous créer une routine.

Par exemple, si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes, essayez d’en mettre dans votre assiette deux ou trois midis par semaine. Et gardez ce rythme pendant quelques temps. Cette routine habitue votre corps et votre cerveau à cette nouvelle façon de manger. De routine, cela passera au stade « normal ». Et l’habitude sera acquise !

Il est aussi important de vous faire plaisir de temps en temps. Si vous vous privez de tout ce que vous aimez, cela vous frustrera. Une bonne pratique consiste à se faire plaisir une à deux fois  par semaine. Ainsi, vous n’aurez pas l’impression de faire un régime et accepterez plus facilement votre nouvelle alimentation.

Dans le même ordre d’idées, on peut vous conseiller de faire des compromis. Vous avez envie d’une bonne assiette de pâtes à la sauce tomate, et de délaisser vos haricots verts ? Accordez-vous ça aujourd’hui, et demain vous ferez l’inverse.

Le but n’est pas de vous priver de tout ce que vous aimez.

Nos programmes nutrition pour mieux manger !

On parle de mauvaises habitudes alimentaires lorsqu’on mange des aliments qui ne sont pas sains pour nous, qu’on n’écoute pas nos sensations de faim ou de satiété, de manière qu’on mange de manière irrégulière, ou trop rapidement. Toutes ces « façons de faire » ont un impact négatif sur notre santé.

Plusieurs facteurs interviennent. : le manque de temps (on ne trouve pas le temps de cuisiner des repas sains et équilibrés et on se rabat sur les plats préparés riches en graisses), les tentations, le manque de motivation (il est difficile de changer ses habitudes alimentaires, surtout si on ne voit pas de résultats immédiats), des facteurs environnementaux (l’accès facile à un certain type de nourriture, des pressions sociales pour manger certaines choses, …).

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