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Stretching : quand et comment bien s’étirer ?

Le stretching, pas assez “cool” ? Souvent relégué aux horaires “creux” des salles de sport, le stretching est le grand oublié de la remise en forme. GROSSE ERREUR !! Les étirements sont en réalité la pierre angulaire de la forme. Il est urgent de le (re)mettre au plus vite dans votre agenda fitness.

Le B.A – BA de l’étirement

lors revenons un peu au pourquoi du comment du stretching. Quand vous faites du sport, vous contractez vos muscles. Et vous apprenez donc à vos muscles à mieux se contracter, à devenir plus forts… Bref vous les maintenez en permanence en état d’éveil et de régénération. Ce qui est formidable puisque vous augmentez votre métabolisme et améliorez votre niveau de forme ! 

En revanche, ces muscles (qui sont en réalités des fibres qui glissent entre elles en se rapprochant) tirent en permanence sur les articulations auxquelles ils sont accrochés. Par exemple, les 4 muscles de l’avant de la cuisse (le fameux quadriceps), quand ils s’entraînent avec des squats, des fentes, du running, des sauts…tirent ensuite beaucoup sur le genou et la hanche (là où ils s’accrochent). 

C’est pourquoi si vous ne leur apprenez pas à se détendre, à s’étirer, à revenir à un état moins contracté, à reprendre de l’élasticité, et bien vous maintenez ces articulations en permanence en état de stress

Au final, cela peut aboutir à des articulations décalées, des asymétries, des douleurs, des compensations. Parfois, cela peut même finir par des tendinites, des entorses ou encore des élongations et claquages musculaires lors de faux mouvements. 

En résumé, la chose à retenir c’est que le stretching va redonner de l’élasticité aux muscles pour soulager les articulations. Il va apporter de la symétrie au corps et éviter les accidents musculaires. 

Les bienfaits sur le corps et l’esprit

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On ne s’étire pas juste après une séance de sport. On peut bien sûr étirer 20-30 secondes les gros muscles des jambes et des bras après une séance, pour relâcher la pression. Mais ça ce n’est pas une séance de stretching ?

Le mieux ? S’étirer 1 à 2 fois par semaine, à distance des autres séances de sport. Genre un jour de repos. Ou au moins 10-12h d’écart. Par exemple si vous courez le matin à 8h, vous pouvez vous étirer le soir à 21h.

Le minimum syndical de l’étirement c’est 2 fois par mois. Et à raison d’une heure complète d’étirement. Et oui ma bonne dame !

Beaucoup me demandent si une séance de yoga peut être considérée comme un étirement. C’est non dans la plupart des cas. Car le yoga type flow, ashtanga, vinyasa, power yoga etc… sont en réalité des yogas plutôt de contractions musculaires. Des yoga dynamiques. 

Donc à part le yoga bikram et le yin yoga (qui sont des vraies séances d’étirement), les autres ne sont pas considérés comme du stretching.

Etirement dynamique (avec des battements, de la vitesse)

Ce sont plutôt des étirements qui sont intéressants en fin d’échauffement. Vous le voyez souvent en regardant des nageurs juste avant de monter sur le plot, ou des sprinteurs avant le départ. Ce sont des étirements très courts, à réaliser après un pré-échauffement ostéo-articulaire. Dans le programme de RUNNING AVANCÉ par exemple, Tom Queguiner vous propose un échauffement de ce type avant de partir en fractionnés. 

Mais attention, aux étirements en balistique : du stretching avec la vitesse, de l’élan, des à-coups, des battements de jambes hyper grands… On ne fait pas ce genre d’étirements quand on n’est pas un champion de haut niveau ! C’est trop intense et trop fort pour nos petits muscles d’amateur. 

Etirement passif

C’est ce type d’étirements qui va avoir des grands bénéfices à long terme. Là le maître mot, c’est la douceur ! Lenteur, détente, relaxation… Il faut rester minimum 2 minutes dans chaque posture d’étirement pour laisser le temps aux muscles de se relâcher. Laisser les fibres s’éloigner, les articulations se soulager. 

On ne cherche jamais la douleur. Cela doit rester supportable, il faut pouvoir respirer doucement et tranquillement, en décrochant les mâchoires. Le stretching en mode apnée, trop dur, je ne peux plus respirer, je m’écartele : c’est non !!  Vous risquez le claquage ou la déchirure musculaire !

Si le membre que vous étirez tremble (souvent le cas pour les cuisses / mollets) c’est que vous allez trop loin !! Votre corps enclenche alors le réflexe myotatique : quand le muscle se contracte parce que l’étirement est trop intense, il résiste. Ce n’est pas ce que l’on veut. Pas de stress, pas d’intensité. Et pas d’à-coups. Laissez doucement la gravité agir, rien de plus.

Perso je m’étire très souvent le soir devant la télé, pendant 20-30 minutes. J’adore faire 2 fois de suite les même mouvements car sur le 2e étirement, je sens que je suis plus souple, plus détendue. 

Dans tous mes programmes, je vous propose une séance d’étirements par semaine. Généralement le dimanche. Et je sais que c’est à chaque fois la vidéo que vous regardez le moins dans tous mes programmes. Oui, oui !!!

Après avoir lu cet article, j’espère que vous changerez d’avis, et que vous considérerez enfin les étirements à leur juste valeur. Ce n’est pas parce que ça ne “brûle pas de calories” que c’est inutile. Les étirements sont l’assurance vie de vos mouvements. Pour continuer à faire du sport très longtemps, sans douleurs, et toujours dans des bonnes positions ! 

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