Vous souhaitez courir à jeun le matin et vous voulez en savoir plus sur ces effets? Vous comptez vous mettre à la course et vous ne savez pas s’il est mieux de courir avant ou après le petit-déjeuner ?
Grande habituée des footings matinaux, je vous en dis plus sur les bienfaits et les risques de la course à jeun.
Courir à jeun : qu’est-ce qu’il se passe dans le corps ?
Courir à jeun, c’est s’entraîner sans prendre de petit-déjeuner. La dernière prise alimentaire remonte donc au dîner de la veille ou plus, en fonction de si vous réalisez un jeûne 16/8 ou autre variante. Concrètement : vous courez le matin le ventre vide.
Après une nuit de sommeil, le corps n’a plus de réserves de glycogène, autrement dit, le sucre stocké par les muscles. Il va donc venir puiser dans les dernières réserves qui se trouvent dans le sang puis ensuite, il s’attaque aux graisses pour trouver de l’énergie.
Courir à jeun aura donc pour principal effet de brûler davantage de graisses pendant l’effort. Mais à quel point ? Faut-il courir tous les jours à jeun ? Quels sont les effets sur l’organisme ? Avantages et risques, je vous en dis plus dans l’article.
Jogger à jeun pendant 30 minutes à allure modérée ne pose a priori pas de problème. Votre corps dispose de réserves suffisantes pour endurer une séance d’intensité moyenne sans apport de nourriture.
En revanche, je vous recommande vivement de boire de l’eau avant, pendant et après la course.
Les avantages & bienfaits de courir à jeun
Les bienfaits de la course à pied sont nombreux !
Mais si vous êtes sur cet article, c’est aussi parce que vous avez entendu que courir à jeûn ça fait maigrir n’est-ce pas ? Voyons ça ensemble.
Brûler plus de graisses
Courir au réveil sans avoir mangé, c’est utiliser davantage ses réserves lipidiques (ses réserves de graisse) que d’habitude.
Pour cette raison, l’entraînement à jeun est souvent recommandé aux personnes qui souhaitent perdre du poids un peu plus rapidement. Du coup vous commencez à courir ou vous reprennez la course à pied avec cet espoir d’amaigrissement.
Mais, ne vous attendez pas pour autant à des résultats miraculeux ! Courir pour maigrir est efficace mais est-ce vous allez perdre 5kg en une semaine ? Pas sûr.
Courir à jeun va vous permettre d’aller légèrement plus vite et bien d’autre chose encore qu’uniquement la diminution de la graisse. Évidemment, courir et s’activer va demander au corps de l’énergie pour entamer cette perte de poids mais, il faut aussi comprendre que ça demande du temps.
Idéal pour être de bonne humeur
Courir le matin, c’est la meilleure technique pour être sûr de ne pas se démotiver. Si vous aussi, vous avez des journées bien remplies, choisir de courir le matin vous évitera de vous décourager le soir !
En plus, faire son footing le matin, au calme, c’est parfait pour se détendre et profiter de l’air frais et de la nature (ou de la tranquillité du stade). Le niveau de stress est bas et appelle à un footing lent et zen. Vous pourrez ensuite récupérer tranquillement et être en forme toute la journée. Car oui, courir le matin donne une belle énergie la journée !
Gagner en endurance
S’entraîner à jeun, c’est apprendre à son corps à mieux mobiliser l’énergie.
En effet, les athlètes qui pratiquent régulièrement des disciplines d’endurance brûlent les graisses avec plus de facilité que les personnes sédentaires ou peu entraînées.
À jeun, le corps apprend à optimiser l’utilisation de ses réserves. Néanmoins, il n’existe pas encore de preuve scientifique quant à l’amélioration significative des performances de course engendrée par des entraînements à jeun.
Les entraînements à jeun sont souvent déconseillés aux débutants. En effet, il faut avoir un peu d’expérience sur son corps afin de connaître ses limites et ses possibilités avant de tester une pratique à jeun.
Pourquoi courir à jeun et maigrir ne font pas forcément la paire ?
Lors d’un footing le matin, l’énergie produite provient majoritairement du brûlage des graisses. Mais la dépense totale d’énergie est relativement basse puisque vous pratiquez un entraînement de faible intensité. La consommation de calories ne sera donc pas mirobolante.
Grossièrement, il est dit souvent que pour maigrir, il faut chaque jour dépenser plus de calories que l’on en consomme. Si vous voulez faire fondre vos kilos excédentaires, vous devriez plutôt effectuer des entraînements à haute intensité, diminuer un peu certains apports de calories, mais pratiquer le jeûne intermittent, ne vous fera pas perdre de kilos si vous êtes déjà dans votre poids de forme mais peut y contribuer en cas d’obésité ou de surpoids.
Mais, finalement, il faut faire une activité physique qu’on apprécie, manger des aliments sains et en bonne quantité afin de tenir sur le long terme sans faire le yoyo sur la balance.
Si vous adorez courir le matin, que le jeûne ne vous dérange pas, alors testez les deux pour en tirer les meilleurs bénéfices ! Si vous ne savez pas par quoi commencer, vous pouvez essayer un programme de course à pied pour maigrir et vous renseigner sur quoi manger pendant un jeûne intermittent.
Les risques d’un jogging à jeun mal maîtrisé
Faire du sport à jeun peut être néfaste pour votre santé lorsque celle-ci est mal maîtrisée.
Il existe différents types de risques, les risques chroniques et les risques immédiats. C’est pourquoi, le jeûne intermittent ne doit pas être toujours pris à la légère et doit être compris avant de se lancer.
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Les risques chroniques
Un apport calorique insuffisant et une dépense énergétique excessive peuvent avoir de nombreuses conséquences :
Nous parlons ici de sport à jeun poussé à l’extrême, voir une sous-nutrition importante couplée à une activité physique intense ou très régulière. C’est aussi pour ça qu’il ne faut pas aller trop vite dans son objectif de perte de poids avec des régimes hypocalorique et du cardio à l’extrême !
Les risques immédiats
Le risque le plus courant lorsqu’une personne fait un running le matin sans avoir mangé, c’est de faire une crise d’hypoglycémie. À ce moment, le corps ne dispose plus d’assez de sucres pour fonctionner et vous pouvez ressentir une sensation de tête qui tourne, de malaise ou des faiblesses musculaires.
C’est le signe qu’il faut immédiatement s’arrêter et manger quelque chose !
Par ailleurs, si vous avez faim et que vous manquez d’énergie, vous pourriez être moins attentif à l’écosystème qui vous entoure. Les risques d’accidents sont donc un peu plus importants.
Impact sur le système digestif
Quand on fait du sport, la majorité du flux sanguin est orienté vers les muscles, le coeur, les poumons et le cerveau. Et il se produit une diminution de la circulation sanguine autour du système digestif. C’est l’ischémie transitoire. Juste après le sport, d’un seul coup beaucoup de sang afflux vers le système digestif (c’est le relargage) et si votre estomac ou intestin étaient en travail pendant votre jogging matinal, il est fort possible que vous sentiez de l’inconfort. Ballonnement, digestion difficile, moins d’énergie pour courir …
Donc finalement courir à jeun – en tout cas pour moi – c’est surtout une question de confort digestif et d’énergie pour bien réaliser ma séance.
Comment se préparer à courir à jeun ?
Pour courir à jeun en toute sécurité, il suffit d’écouter son corps et de respecter quelques principes.
Si on a un doute : l’avis médical
Dans un premier temps, assurez-vous que votre condition physique vous le permet.
Par exemple, si vous êtes atteint de diabète, le running à jeun est fortement contre-indiqué. De même, après une blessure ou en cas de surpoids, la course à jeun est déconseillée.
Si vous avez un doute, je vous recommande d’aller consulter votre médecin.
Bien s’hydrater avant son run
Courir à jeun, c’est courir sans manger. Mais ce n’est pas courir sans boire ! Votre corps a besoin d’eau au réveil, et encore plus si vous allez courir. Un grand verre d’eau avant la course est absolument nécessaire.
Pour ne pas rompre le jeûne, vous pouvez boire :
Mais on évite de boire :
Prévoir un encas anti hypoglycémie
Même les sportives et les sportifs les plus aguerris peuvent être sujets à l’hypoglycémie.
En cas de faiblesse, manger un encas vous apportera les sucres rapides nécessaires pour repartir – doucement !
Vous pouvez emporter avec vous :
S’échauffer correctement pour éviter les blessures
En moyenne, je vous conseille d’attendre 20 à 30 minutes après le réveil pour commencer à courir. C’est le temps nécessaire aux muscles pour se réveiller. Avant même de commencer à vous échauffer, marchez un peu.
Ensuite, passez à l’échauffement articulaire : plier les genoux, faire des ronds avec les bras et faire tourner les chevilles.
Pour éviter les claquages, faites également un petit échauffement musculaire !
Commencer progressivement
Le mieux – surtout si vous débutez – c’est de commencer par de la marche rapide, pour passer ensuite au footing doux. Comme le corps se réveille, il a besoin de temps pour se chauffer puis enfin, commencer à courir.
Pour définir l’intensité maximale requise, vous pouvez vous référer à l’échelle de Borg, aussi appelée « échelle de perception de l’effort ».
Un jogging matinal ne devrait jamais excéder l’effort moyen un peu difficile, sauf si vous êtes un habitué et que vous connaissez bien vôtre corps.
| Echelle | Effort | Niveau d’effort |
|---|---|---|
| 0 | Aucun effort | Pleine détente |
| 1 | Très très facile | détente. |
| 2 | Très facile | Je peux maintenir cet effort toute la journée. |
| 3 | Facile | Je peux surement maintenir cet effort toute la journée. |
| 4 | Effort modéré | Un peu fatiguant, mais je peux encore parler normalement. |
| 5 | Moyen | Fatiguant, mais je peux encore parler normalement. |
| 6 | Un peu difficile | Dure, mais je peux encore parler. |
| 7 | Difficile | Très dure je peux à peine parler. |
| 8 | Très difficile | Je peux maintenir ce rythme sur une petite durée. |
| 9 | Très très difficile | Je peux maintenir ce rythme sur une très courte durée. |
| 10 | Effort maximum | Impossible a tenir. |
S’étirer comme il faut après le running
Après avoir couru, les muscles des jambes ont été très sollicités. L’étirement après la course a pour but de remettre les muscles dans leur « état normal ». Ici, on ne cherche pas à s’assouplir, juste à se détendre.
Je vous conseille donc d’effectuer des étirements courts : de 15 à 30 secondes par groupe musculaire, sans forcément aller chercher jusqu’à la douleur.
Après avoir marché quelques minutes, vous pourrez effectuer les étirements post-running expliqués point par point dans ma vidéo :
Penser à préparer un petit déjeuner complet et sain
Il faut manger pour maigrir ! Votre corps à subit un effort, il faut maintenant faire le plein d’énergie avec une bonne alimentation et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Il est donc primordial de prendre un bon petit-déjeuner lorsque vous rentrez de votre course. Donc pas de faux aliments, on mange des produits les moins industriels possibles ! Adaptez votre petit-déjeuner à votre forme, si vous êtes très fatigué, optez pour des aliments qui vont vous donner du sucre un peu plus rapidement, sinon optez pour des aliments avec un indice glycémique faible pour donner de l’énergie à votre corps le plus longtemps possible.
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Les questions que vous vous posez sur le running
Bonjour Lucile,
Merci pour ces bons conseils. J’aime beaucoup courir à jeun le matin (généralement 8 km) après une bonne nuit de sommeil pour tous les bienfaits mentionné (plus frais, bonne humeur, énergie). Cependant, même après un bon petit déjeuner, j’ai généralement un gros coup de fatigue vers le midi ou l’aprem, avec souvent des maux de tête l’aprem… Quel peux en être la cause? Je me force à boire pour ne pas souffrir de deshydratation mais rien n’y fait…
Merci des conseils.
Bonjour Cha,
Si le coup de mou vient après manger, c’est sûrement l’effet de la digestion ou peut-être que tu ne manges pas assez par exemple.
Pour les maux de tête, il serait intéressant de savoir s’ils sont vraiment liés au jeûne ou non, en effet le sport peut parfois donner des maux de tête par des réactions vasculaires et à une vasoconstriction des veines cérébrales. Rien de grave, mais intéressant de déterminer si le jeûne à un rapport avec ça.
Ensuite, je vois que tu t’hydrates bien, mais à quel moment ? Il faut penser à bien s’hydrater avant de courir et surtout au début de la course, cela peut aider à réduire les douleurs. Dans le doute, tu peux demander conseil à ton médecin qui aura le temps de voir en détails avec toi les causes, raisons, etc. Le cas est un peu particulier, je ne sais pas si je peux t’aider plus que cela dans un cas si précis que le tiens.
Bonjour,
Petite question, j’effectue le jeun intermittent 6 jours par semaine. Je mange entre 12h et 20h. Je cours tôt le matin à jeun, je fini généralement mon footing à 7h. Est-ce dangereux de ne pas manger avant 12h ?
Merci
Bonjour Manu,
l’important est de savoir comment vous vous sentez. Si vous mourez de faim vers 10 h, vous pouvez manger une collation et apporter à votre corps de l’énergie, cela réduit votre jeûne, mais l’important, c’est d’écouter son corps. Cependant, si vous vous sentez bien, aucun souci ni danger, faites juste attention pendant votre course pour ne pas être en hypoglycémie.
Bonjour Lucile et à votre équipe. Je viens de voir sur arte un doc sur le jeûne en question. Je le recommande vivement sur les bienfaits. D’ailleurs je vais commencer par là avec un régime végétalien pour compléter et une activité sportive douce avant de passer à quelque chose de plus hardcore. Je dis ça, parce que la dernière vidéo sur YouTube n’est pas le sujet et je ne voulais pas mettre un commentaire hors contexte. En tout cas je le conseil vivement. À voir et à revoir sur arte.
Merci pour toutes ces infos !!!