Les solutions pour les douleurs musculaires en bas du dos

Les douleurs musculaires au bas du dos arrivent parfois, sans qu’on ne sache vraiment pourquoi. Pourtant, les causes ne sont pas si variées. Les douleurs lombaires sont souvent causées par

  • Un faux mouvement ;
  • Des courbatures ;
  • Une blessure liée à la pratique d’un sport.

Alors comment soulager et détendre le bas du dos lorsqu’il vous fait souffrir ? Voici quelques explications sur la lombalgie, ainsi que des astuces pour vous soulager et prévenir de futures douleurs.

D’où viennent ces douleurs musculaires en bas du dos ?

douleurs bas du dos lombalgie

Au quotidien, le bas du dos est soumis à de nombreux mouvements, mais c’est aussi lui qui supporte les charges que vous portez dans les bras. Lorsque vous souffrez dans cette zone, cela s’appelle une lombalgie.

La lombalgie peut arriver à tout moment.

  • Vous venez de fournir un effort différent et plus intense que d’habitude (porter des cartons, vous occupez de jeunes enfants, jardiner, etc.). Vous risquez de ressentir des courbatures en bas du dos et dans les jambes.
  • Vous pratiquez un sport dans lequel vous soulevez des poids. Si la position n’est pas parfaite ou que la charge est trop lourde, vous pouvez vous faire mal dans le bas du dos. Si, le plus souvent, la douleur passe en quelques jours, elle peut aussi révéler une blessure plus profonde.
  • Le faux mouvement est la cause la plus fréquente à l’origine des douleurs musculaires en bas du dos. En sortant de la voiture ou en vous baissant rapidement pour ramasser quelque chose, vous ressentez une violente douleur dans les lombaires. C’est sûrement une contracture du bas du dos ou une légère élongation. Cette petite blessure n’est pas grave mais elle révèle un manque de dynamisme des muscles profonds (ou posturaux).

Attention toutefois à ne pas confondre une petite douleur musculaire avec le signe d’une pathologie plus grave.

Parfois, les douleurs en bas du dos sont un des symptômes d’une maladie. Si la douleur persiste au-delà de quelques jours ou si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin, kiné ou ostéopathe).

Quelles sont les solutions pour soulager et détendre les muscles en bas du dos ?

Il y a quelques années, en cas de mal de dos, les médecins prescrivaient du repos et une immobilité totale. Aujourd’hui, c’est le contraire.

Les études ont montré qu’en cas de douleur musculaire en bas du dos, il valait mieux mobiliser la colonne vertébrale.

En cas de doute, il faut évidemment consulter votre médecin pour ne pas passer à côté d’une pathologie plus grave. Voici quelques solutions à essayer si vous ressentez une douleur en bas de votre dos. Elles devraient vite vous soulager.

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Ne pas rester allongé

La douleur en bas du dos est souvent diminuée lorsque vous vous allongez. C’est vrai que ça soulage à court terme.

À long terme, les muscles immobiles refroidissent et la douleur est plus vive au moment de se relever.

Je suis certaine que vous avez déjà eu mal en bas du dos au réveil, non ? C’est normal. Au moment de vous lever, les muscles montrent une certaine raideur, qui disparaît au bout de quelques minutes, lorsqu’ils commencent à chauffer.

Gardez à l’esprit que le mouvement aide à aller mieux. Par contre, il ne faut pas rester debout trop longtemps. Pensez à varier les positions en vous levant et en faisant quelques pas, en vous asseyant et en vous allongeant quelques minutes si vous en avez vraiment besoin. Mais pas toute la journée !

Masser les muscles lombaires

Le massage permet de décontracter les muscles spinaux, entourant les vertèbres lombaires.

Ainsi, vous diminuez les tensions liées aux contractures et ressentez moins de douleur. De plus, si le massage est bien effectué, vous gagnez en souplesse et en mobilité.

En revanche, l’automassage des lombaires n’est pas simple à réaliser. En cas de grosses douleurs en bas du dos, il vaut mieux se faire aider par quelqu’un. Il existe des huiles essentielles pour soulager le dos. Mélangez-en quelques gouttes à de l’huile d’amande douce avant de commencer le massage.

Si personne ne peut vous masser le dos, vous pouvez utiliser un rouleau de massage. Placez-le contre vos lombaires et effectuez des mouvements contre un mur ou au sol, pour le faire rouler sur la zone douloureuse. Attention cependant à ne pas masser trop fort car le remède peut parfois faire plus de dégâts. Demandez conseil à votre médecin.

Marcher et s’activer

marcher pour reduire douleurs bas du dos

La marche est presque toujours recommandée lorsque l’on souffre d’une douleur au bas du dos. En effet, si l’origine de la douleur est une blessure, le mouvement général du corps permet d’augmenter la circulation sanguine, d’oxygéner les organes et de favoriser la cicatrisation des tissus. Si vous souffrez de courbatures, marcher va faire travailler les muscles de vos jambes, de votre ventre (les abdos) et de votre dos. Combinée avec des étirements, la marche atténue ce type de douleur.

Sachez enfin que marcher permet de renforcer les muscles posturaux en douceur, ce qui éloigne le risque de douleur liée aux faux mouvements.

Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos baskets et à sortir vous promener !

Apposer des compresses chaudes ou froides

Selon les pathologies et le ressenti de chaque personne, l’application de chaleur ou au contraire, de froid, peut soulager la douleur dorsale. Vous pouvez essayer d’apposer une poche de glace puis, quelques heures plus tard, une bouillotte. Vous verrez ainsi si vous êtes plutôt soulagé par le chaud ou le froid.

Attention, si vous appliquez de la glace sur une douleur, ne la laissez pas plus de 10 à 15 minutes.

Après ce temps, le froid risque, au contraire, de créer une contracture locale et de fragiliser encore plus la zone touchée.

Deux étirements pour détendre les muscles en bas du dos

Vous sentez une tension dans le bas du dos ? Des mouvements simples, comme les étirements, peuvent vous soulager efficacement. Les muscles ainsi sollicités vont se détendre et s’assouplir. Voici deux exercices à effectuer, l’un après l’autre si vous en ressentez le besoin. Ils peuvent accélérer la guérison en cas de contracture, mais également prévenir une éventuelle récidive.

L’exercice du dos rond

Aussi appelé position de l’enfant sur le dos, cet étirement est issu de la pratique du yoga. 

Étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en gardant les pieds au sol.
  2. Avec les mains, attrapez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine en soufflant. Votre dos va naturellement s’arrondir.
  3. Maintenez la position sur plusieurs respirations en essayant d’étirer un peu plus votre dos à chaque expiration.

Vous pouvez effectuer de légères rotations avec vos genoux. Cela va masser vos muscles du bas du dos, simplement avec le poids du corps sur le sol.

La torsion des lombaires

Cette torsion est pratiquée par les ostéopathes, de manière assez poussée, pour soigner les sciatiques. Mais il est possible de reproduire ce mouvement sans risque, à la maison.

Étapes :

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras en croix et pliez la jambe gauche en glissant le pied sous le genou droit.
  2. Basculez le genou gauche vers la droite, en le laissant tomber par-dessus la jambe droite. Gardez bien les épaules au contact du sol.
  3. Le poids de la jambe pliée va naturellement étirer le bas du dos, dans un mouvement de torsion. Revenez ensuite dans la position initiale et recommencer avec l’autre jambe.

Attention, n’effectuez pas cet exercice en cas de hernie discale. Cela risquerait d’aggraver la pathologie.

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Les douleurs musculaires en bas du dos ont souvent pour origine des spasmes et des contractures. On les reconnaît à la douleur caractéristique qui se propage dans les muscles des cuisses et des fesses. Elle est subite et empêche de poursuivre le mouvement. Aussi appelée lumbago, la douleur musculaire passe en quelques jours, à condition de suivre les recommandations de votre médecin.

Pour éviter de subir des douleurs musculaires en bas du dos, vous pouvez commencer votre routine matinale par des étirements du dos. Mettez-vous debout et croisez les pieds en passant une jambe devant l’autre. Gardez les jambes tendues et laissez tomber le buste vers l’avant, en relâchant les tensions depuis la nuque jusqu’au bas du dos. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Je vous conseille de vous étirer de cette manière dès que vous sentez des tensions dans les lombaires ou que vous êtes resté assis un bon moment.

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