Soulager ses douleurs musculaires en haut du dos ?

Les douleurs musculaires en haut du dos sont fréquentes chez les personnes qui travaillent sur ordinateur. Les bras sont crispés, tout comme la nuque, et la sédentarité contribue à générer une raideur des muscles.

Mais savez-vous précisément quelle partie de votre corps vous fait souffrir ? Muscles, articulations, ligaments ? On fait le point ensemble sur les douleurs du haut du dos et surtout, sur la meilleure manière de les soulager.

Comment apparaissent les douleurs musculaires en haut du dos ?

Les douleurs musculaires en haut du dos sont liées à deux causes principales : une tension prolongée ou une mauvaise position du cou.

Dans le cas d’une tension, vous ne vous rendez pas compte immédiatement que vos muscles sont en souffrance. Ce n’est que lorsque vous relâchez cette contraction, que la douleur en haut du dos apparaît. La mauvaise position, quant à elle, peut être agréable au départ, car elle étire certains muscles. Mais lorsqu’elle se prolonge, elle peut « casser » les fibres musculaires et engendrer une élongation.

  • Au bureau ou lorsque vous travaillez sur un écran, votre tête peut être légèrement penchée en avant et entraîner une tension au niveau de la nuque.
  • Dans votre lit, si vous dormez sur le ventre avec un oreiller, la courbure du haut de votre dos n’est pas naturelle. Les vertèbres dorsales sont incurvées en U tandis que votre nuque est en torsion, puisque votre tête est tournée sur le côté. Vous êtes en mauvaise position.
  • De plus, si vous dormez sur un oreiller trop mou ou, au contraire, trop dur et trop haut, il est impossible de trouver une bonne position de repos. Dans ce cas, l’alignement du haut de la colonne vertébrale ne peut pas être correct.

Pour éviter de souffrir de douleurs musculaires dans le haut du dos, il faut essayer de se tenir droit le plus souvent possible : en position verticale pendant la journée comme en position horizontale, la nuit.

Où se situent les différentes zones de douleurs ?

zones de douleurs haut du dos

Le haut du dos est une zone assez large. On a l’habitude de la délimiter par une forme de triangle. Ce triangle part de la nuque, descend vers les épaules et se termine entre les omoplates.

La douleur en haut du dos et au cou peut donc provenir d’un problème musculaire ou autre, situé tout en haut du dos ou un peu plus bas, au niveau des omoplates.

En fonction de l’emplacement de la douleur, il est possible d’en déterminer la cause. Ainsi, on soigne plus facilement la pathologie et on évite les récidives. Dans le cas d’une douleur qui persiste pendant plusieurs jours, il est conseillé de consulter un médecin qui pourra poser un diagnostic précis.

Douleurs musculaires au niveau de la nuque

Les muscles de la nuque ont un rôle important puisqu’ils sont là pour redresser la tête et la maintenir droite. Sans eux, votre crâne basculerait en avant. On appelle ces muscles des muscles posturaux. Ils sont sollicités en permanence, de même que les abdominaux, sans que vous ne vous en rendiez compte. Il n’y a qu’au moment où vous vous allongez dans votre lit, que les muscles de la nuque peuvent se relâcher. En effet, à ce moment-là, la tête est alignée avec la colonne vertébrale et soutenue par un matelas.

Si l’un de ces muscles posturaux subit une élongation ou une contracture, vous allez le sentir tout de suite. Même si vous ne faites pas de mouvement avec votre tête, ces muscles travaillent en permanence. Une simple petite douleur qui survient un matin, peut vite gagner en intensité et vous gâcher la journée.

Douleurs musculaires au niveau des omoplates

Une douleur musculaire au niveau des omoplates peut être à cause du muscle grand rond, infra-épineux, petit rond…

Mais globalement, ce sont souvent les trapèzes qui sont la cause de la souffrance.

Vous en avez un de chaque côté de la colonne vertébrale. Le trapèze est un muscle plat, qui relie les vertèbres cervicales (la nuque) ainsi que les vertèbres dorsales à l’omoplate. 

Une douleur peut survenir si votre position au bureau n’est pas bonne :

  • Chaise mal réglée (inclinaison du dossier, hauteur de l’assise) ;
  • Écran trop bas ;
  • Clavier trop avancé ou, au contraire, trop reculé, etc.

Le trapèze est lui aussi, presque tout le temps sollicité. Dès que vos épaules bougent, que votre tête tourne ou encore, lorsque vous respirez profondément, les trapèzes sont en mouvement. Ces muscles très utilisés sont difficiles à immobiliser en cas de douleur liée à une contracture. Là aussi, en cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant.

Comment soulager les douleurs musculaires en haut de mon dos ?

Si vous ressentez des douleurs musculaires en haut du dos après le sport, vous pouvez tenter de les atténuer avec des exercices simples. Pour soulager les tensions musculaires et les douleurs cervicales, le massage est idéal mais il n’est pas simple à réaliser soi-même. Voici deux exercices de mobilité du dos, pour détendre vos trapèzes.

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Exercice de mobilité pour la nuque

Lorsque vous ressentez une contracture en haut du dos, vous pouvez effectuer cet exercice, afin d’étirer le trapèze, ainsi que les petits muscles situés dans la nuque et le cou. 

Étapes :

  1. Placez-vous en position de départ, soit assis, soit debout avec les pieds légèrement écartés. Tenez-vous droit et maintenez vos épaules basses et le plus en arrière possible, tout en restant dans une posture confortable.
  2. Commencez une rotation du cou en basculant la tête vers l’avant. Faites-la rouler vers l’arrière en passant par une épaule et revenez vers l’avant en passant par la deuxième épaule. Effectuez une autre rotation en changeant de sens.
  3. Recommencez ces rotations plusieurs fois de chaque côté, jusqu’à ce que vos muscles dorsaux soient détendus.

Pendant toute la durée des mouvements, pensez à conserver les épaules basses. Si vous les relevez, l’étirement ne sera pas complet et vous perdrez les bénéfices de cet exercice.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à regarder ma vidéo avec Jérôme Auger, kinésithérapeute. Il vous propose 4 autres exercices pour soulager vos douleurs et les prévenir !

Exercice de mobilité pour le haut du dos

La mobilité du haut du dos est souvent oubliée, lorsque l’on pratique des étirements. C’est pour cette raison qu’il arrive d’avoir des courbatures dans cette zone, suite à une pratique sportive un peu plus poussée qu’à l’habitude. Pour y remédier, il existe un exercice facile à réaliser, où que vous soyez : l’étirement du haut du dos.

Étapes :

  1. Tenez-vous assis sur une chaise avec le dos droit. Vous pouvez également vous mettre debout. En inspirant, montez les bras tendus au-dessus de votre tête et entrelacer vos doigts.
  2. Sur l’expiration, poussez vos bras le plus loin possible vers l’arrière, en les gardant tendus.
  3. Maintenez la position quelques secondes puis relâchez les mains et laissez vos bras retomber sur les côtés. Vous pouvez recommencer cet étirement autant de fois que vous le souhaitez et aussi souvent que vous en ressentez le besoin.

Pour aller plus loin dans cet étirement :

  1. Placez-vous debout derrière une chaise, avec les pieds écartés à la largeur du bassin.
  2. Posez les mains sur le dossier et penchez-vous en avant jusqu’à atteindre l’horizontale avec votre dos plat. Vous pouvez reculer un peu les pieds, si besoin.
  3. Tendez bien les bras et poussez la poitrine vers le sol, jusqu’à creuser légèrement le haut du dos.

Ce mouvement assouplit les épaules et étire les trapèzes.

Ma vidéo spéciale étirements haut du dos :

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Si vous souffrez d’une douleur musculaire en haut du dos, il existe un remède efficace pour les atténuer : les étirements. En effet, le fait d’étirer doucement la zone douloureuse permet de diminuer les douleurs musculaires, où qu’elles se trouvent. Vous pouvez réaliser chez vous, des étirements du dos pour vous soulager.

La douleur en haut du dos est souvent musculaire. On l’appelle également « dorsalgie ». Si elle survient de manière brutale et vous stoppe dans votre mouvement, cela signifie sûrement qu’elle est d’origine musculaire. Cependant, pour en être certain, il vaut mieux consulter un médecin, afin d’écarter tout risque de scoliose.

Pour prévenir les douleurs musculaires dans le haut du dos, il n’y a pas de secret : il faut bouger. Plusieurs fois par jour, vous pouvez effectuer des roulements d’épaules. Tenez-vous le dos droit, comme si un fil accroché au sommet du crâne vous tirait vers le haut. Commencez à faire des rotations avec vos deux épaules en même temps, dans un sens, puis dans l’autre. Cela va mobiliser les muscles du haut du dos, les étirer et les détendre.

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