La graisse qui se stocke au niveau des bras peut être un réel complexe. On aimerait les avoir fins, sans cellulite tout en étant musclés, mais pas trop !
C’est un sujet que je vois (très) régulièrement et qui est malheureusement parfois mal abordé ou qu’à moitié ! C’est pourquoi aujourd’hui, je souhaite prendre le temps de tout vous expliquer. Et je peux déjà vous dire une chose : ne vous en faites pas, il existe des solutions efficaces pour les raffermir !
Pourquoi prend-t-on du gras au niveau des bras ?
C’est déjà l’une des questions qu’il faut se poser. Comprendre pour prendre les meilleures décisions. C’est aussi ce que je véhicule à travers mes articles et mes programmes. Dans le corps, chaque zone va accumuler de la graisse différemment, et notre morphologie et notre sexe va aussi influer sur ce processus.
Pour les femmes, la graisse des bras des bras est un gros sujet de discussion. Cet excédent peut être dû à plusieurs facteurs :
Perdre localement la graisse des bras, c’est possible ?
La perte de poids « localisée » est assez controversée, on dit souvent qu’on perd du poids mais sans choisir « d’où ». En réalité, oui, c’est possible de s’affiner sur une zone précise, mais sous certaines conditions !
Si vous êtes en surpoids, il est évident que le sport et une meilleure alimentation vont vous aider à perdre de la masse graisseuse de manière globale et donc, des bras.
Mais s’acharner à travailler ses bras si on a une masse corporelle trop élevée n’affinera que peu, vos bras, car votre métabolisme va puiser dans le surplus des graisses globales de votre corps. Il faut donc penser à une perte de poids globale avant cela.
Je le répète souvent, les bras fins sont des bras musclés. Alors il n’est pas du tout question de les rendre énormes, mais juste de les tonifier pour retendre et lisser la peau.
Deux études intéressantes sur l’utilisation des graisses
Le flux sanguin et la lipolyse dans le tissu adipeux sous-cutané sont-ils influencés par les contractions des muscles adjacents chez l’humain ? – Septembre 2019 *
Conclusion :
Le flux sanguin et la lipolyse sont généralement plus élevés dans le tissu adipeux sous-cutané adjacent à la contraction que dans celui adjacent au muscle au repos, quelle que soit l’intensité de l’exercice. Ainsi, des exercices spécifiques peuvent induire une « lipolyse ponctuelle » dans le tissu adipeux.
*étude 1 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985258/
L’effet d’un entraînement combiné à des exercices de résistance et d’endurance sur la perte de graisse localisé. – Septembre 2019**
Conclusion :
Les données actuelles suggèrent qu’un programme d’entraînement comprenant des exercices de résistance explosive localisés, avant un exercice d’endurance, peut cibler des sites spécifiques du tissu adipeux et provoquer une perte de masse grasse localisée dans les membres supérieurs et inférieurs.
** étude 2 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/
D’après ces deux conclusions, s’entraîner correctement permet de brûler la graisse de manière localisée (dans notre cas les bras). C’est donc possible, hourra ! Maintenant, voyons ensemble les solutions.
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Les sports pour perdre des bras
On peut conseiller ces sports pour cibler les bras :
Si on souhaite donc perdre des bras, on va cibler des sports d’endurance qui vont contracter les muscles et travailler l’endurance des bras. Le but ? Solliciter au maximum les graisses qui vont se situer en bas des bras ou en périphérie. La pratique de renforcement est aussi très importante et à ne surtout pas négliger.
La natation
La natation travaille tout le corps et demande de l’énergie au corps à la fois pour maintenir une chaleur corporelle adéquate, mais aussi parce qu’elle va solliciter les bras sur la plupart des nages. La natation permet de maigrir et de perdre des bras si on a un entraînement qui demande de l’effort et de l’intensité.
Comme l’explique l’étude citée juste avant, il serait encore plus efficace de faire du renforcement musculaire spécifique bras, juste avant d’aller nager.
Le Pilates
Le Pilates permet de renforcer ses muscles en profondeur. Ne sous-estimez pas le travail des bras sur certaines postures, la contraction volontaire va tonifier vos biceps et triceps et demander aussi de l’énergie ciblée. Le cardio est moins mis en avant, mais le renforcement est aussi très efficace !
L’escalade
Assez peu mis sur le devant de la scène, l’escalade permet de se muscler, d’augmenter l’endurance musculaire, de travailler l’équilibre et va venir solliciter en partie vos bras pour grimper de prises en prises sur la paroi.
La corde à sauter
Très cardio, la corde à sauter demande énormément d’énergie au métabolisme. Si vos jambes sont très sollicitées, vos bras le sont aussi ! Notamment si vous faites des exercices comme la corde à sauter croisée.
La Boxe
Alors, quand je parle de boxe, je parle surtout de certains exercices qui demandent l’utilisation des bras sur une intensité élevée. Pas besoin de défier le gérant de la salle de boxe tout de suite, certains exercices (sur sac ou en shadow boxing) suffisent déjà pour bien sentir la contraction et la fatigue musculaire 😉
Les exercices ciblés pour les bras
On a parlé de quelques sports, maintenant, quels sont les exercices que vous pouvez mettre en place pour mincir des bras ? Et bien, il y en a plusieurs, je vais vous en donner quelques-uns tirés d’une de mes vidéos youtube.
Exercices Bras Fins avec Haltères
Dans la vidéo, je propose ces exercices :
- Curl biceps avec haltères
- Curl + press
- Extension triceps en arrière
- Élévation latérale fixe et petit cercles
- Élévation latérale fixe et curl
- Croisé/décroisé bras en arrière
- Tirage arrière debout
- Tirage arrière incliné
Ces exercices vont permettre de retendre la peau en tonifiant vos muscles. Cela permettra de galber vos bras et donc de leur donner un aspect plus fin.
Si vous souhaitez des exercices à rajouter à vos propres séances, vous pouvez très bien réaliser des exercices comme :
Ce sont de bons mouvements pour donner une apparence plus dessinée et plus fine aux bras.
Introspection de son alimentation
Dès qu’on parle de perte de poids, que ce soit sur les bras ou une autre partie du corps, je suis obligé d’aborder le sujet de l’alimentation.
Ceux qui me suivent sur le blog sont maintenant habitués, mais pour les nouveaux lecteurs, il est important de faire un état des lieux lorsqu’on parle de silhouette ou de s’affiner l’arriere du bras par exemple.
Voici les questions importantes à se poser :
Pour maigrir, il est important de manger suffisamment et de ne pas s’affamer avec des régimes. Mais surtout, il faut s’intéresser aux aliments de bonne qualité et réapprendre à manger sainement sans frustration. Si vous avez un doute, pensez au rééquilibrage alimentaire ou à la détox au sucre qui permet d’allier plaisir et perte de poids.
Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de gras globale et ciblé au niveau des bras.
Les crèmes, massages et huiles essentielles
Je ne suis pas ultra fan des crèmes, et des huiles essentielles qui se vendent pour mincir. Pas parce que ça ne marche pas, mais parce que souvent, on se concentre seulement dessus et au final, on est déçu des résultats. Ce qui fonctionne en réalité ce sont les massages, type drainage Renata ou modelage – palpé roulé. Crème ou pas.
Des exercices ciblés ainsi qu’une alimentation saine sont à mettre en place en priorité, et ensuite, on peut effectuer des massages (anti cellulite, drainant) avec ou sans crèmes spécifique pour aider à réduire la cellulite localisée sur les bras.
Faites bien attention aux fausses promesses, souvent trop vendeuses, et regardez bien les principes actifs.
Pour les huiles essentielles, certaines auraient des effets bénéfiques pour perdre des bras, comme le géranium rosat ou l’hélichryse italienne, mais encore une fois, attention aux offres trop alléchantes et aux astuces trop prometteuses.
Nos programmes de sport pour vos objectifs
Bonjour Lucille
Ai 62 ans, fais sport entre 3 et 4 fois/semaine, mais bras pas tres top avec l age, bien que je sois mince, et c’est frustrant. Fais musculation.
Ma question est ce qu à mon age, puis je avec ton nouveau programme pour bras, retrouver des bras bien muscles et fins, c est la le veritable challenge?
Est-ce qu’il y aura des niveaux pour permettre de faire les exercices quand on n’a aucune force dans les bras ? Alors que je fais du sport régulier : (run stretching renforcement musculaire)
D’avance merci beaucoup
Hello Nathalie, la force et les muscles viennent avec les répétitions des séances, des exercices et avec du temps. Ne vous en faites pas pour ça 😉