Ce n’est pas toujours évident de commencer une activité physique. On est forcément un peu perdu, surtout parce que l’on veut absolument bien faire. Et c’est normal ! Si vous êtes là, c’est que vous êtes motivé à commencer à courir.
C’est super ! Les bienfaits de la course à pied sont nombreux et je ne peux que vous encourager à en faire. C’est réellement une de mes passions. Je serais hyper contente de vous partager mon expérience et vous donner plein de conseils pour vous mettre au running.
Comment commencer à courir ? Les étapes !
La course à pied, ce n’est pas si compliqué. Après tout, il suffit de courir non ? Détrompez-vous, c’est bien plus technique que ça en à l’air.
Mais pas de panique, si vous suivez ces quelques étapes, vous deviendrez vite un pro du jogging. Avant toute chose, assurez-vous que la reprise d’une activité sportive n’est pas un problème auprès de votre médecin traitant.
Décider de votre objectif ou motivation
Peu importe l’objectif, tant qu’il vous motive. On peut avoir envie de courir pour maigrir, se remettre en forme, ou juste prendre soin de sa santé avec du sport. C’est totalement ok. Tout ce que vous devez savoir, c’est que le plus important est la motivation. C’est elle qui vous fera tenir sur le long terme.
Pour évoluer et rester motivé donc, il est important de se fixer un objectif sur le long terme, mais aussi, et surtout, sur le court terme.
Je m’explique. Imaginons que votre goal absolu, c’est de vous remettre en forme. C’est ce goal là qui vous a permis de débuter le running.
Maintenant, pour rester complètement focus et tenir cet objectif, essayez de mettre en place des objectifs intermédiaires : dans un premier temps, je vais améliorer mon cardio pour être moins essoufflé et avoir plus d’aisance pour les tâches du quotidien. Ensuite, j’essaierai d’apprendre comment courir plus vite, etc.
Ce sont ces petites victoires qui vous feront vous sentir bien et épanoui dans ce sport, surtout quand on débute le footing.
Apprenez les bases de la course à pied
Apprenez ou réapprenez les bases de la course à pied afin de retrouver rapidement de bonnes sensations et du plaisir pendant votre running !
Trouver des chaussures adaptées à votre niveau
La paire de chaussures sera quasiment le seul accessoire dont vous aurez besoin pour commencer la course. Il est crucial de bien la choisir, car elle va jouer énormément sur votre confort et vos performances. Généralement, si vous avez un IMC compris entre 18 et 25, on vous conseillera de vous orienter vers des chaussures un peu plus dynamiques, sans gros amortis.
Donc ne vous laissez pas tenter par les produits d’appel, souvent très à la mode. Ces chaussures ne sont pas toujours adaptées pour des runners débutants. On a tous des pieds, des appuis et un passé sportif différents. N’hésitez vraiment pas à demander conseil en magasin, ils seront vous guider !
Quelques petits tips pour ne pas être complètement perdu :
S’échauffer efficacement pour préparer le corps
Quand on est runner débutant, on a tendance à partir courir directement sans s’échauffer. Erreur ! C’est super important de faire correctement son échauffement de course à pied. Si tous les plus grands coureurs s’échauffent avant un footing, ce n’est pas pour rien. Bien préparer son corps en amont, c’est :
Commencer à courir en douceur
Au début, on a tendance à surestimer ses capacités. Normal, vous venez de vous mettre à une nouvelle discipline dont vous ne connaissez ni les codes, ni l’exigence. Le maître-mot, c’est la progressivité.
Allez-y pas à pas, débutez le footing en douceur pour voir votre évolution et être pleinement satisfait de vos résultats. Être impatient ne fera que vous décourager.
C’est tout à fait normal d’être essoufflé rapidement et de ne pas pouvoir courir longtemps quand on est un débutant. Déculpabilisez-vous ! N’ayez pas honte de vouloir vous dépasser.
Si les premiers runs vous semblent trop durs, n’hésitez pas à alterner entre course et marche. Quelques minutes de marche à pied reste un excellent moyen de se dépenser tout en récupérant un peu de souffle et d’énergie. Une fois que vous vous sentez mieux, reprenez un rythme de course.
Et règle d’or, que vous soyez débutant en running ou non : on ne s’entraîne pas tous les jours.
Entre augmentation du risque de blessure et dégoût de la pratique sportive, courir tous les jours ne vous apportera rien de bon.
Prendre du plaisir
Avant même de parler de performances ou de progression, l’essentiel est de prendre du plaisir. Soyez fier de vous, vous avez trouvé le courage de commencer le running et d’avoir de nouveaux objectifs.
Profitez de vos sorties, quelle que soit leur intensité ou leur durée. Il y aura des jours avec et des jours sans, mais le plaisir sera toujours présent. Il n’y a que comme ça qu’on peut réellement progresser en course à pied.
S’étirer convenablement
Les étirements, c’est comme l’échauffement : c’est très largement sous-coté. Attention, les deux exercices doivent être scindés, car ils n’apportent pas les mêmes bienfaits au corps. Je vous recommande de pratiquer une petite séance d’étirement le lendemain de votre entraînement, une fois que le corps est bien reposé.
En tant que débutant en footing, cela vous permettra de :
Exemple de programme pour débuter
Si vous êtes vraiment débutant vous pouvez vous lancer avec un programme simple comme celui-ci :
| Etapes du programme | Temps à réaliser |
|---|---|
| Échauffement | 5 à 8 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Course | 1 minutes |
| Marche rapide | 3 minutes |
| Marche normale | 5 minutes |
| Étirements | 5 à 10 minutes |
Pour être efficace dans sa progression, vous pouvez découvrir mon programme running débutant afin de profiter de conseils spécifiques, d’un planning de course débutant sur plusieurs semaines avec des vidéos, des mouvements et des conseils de coach !
Gestion de sa faim lorsqu’on débute la course à pied
Il n’est pas rare que l’objectif premier qu’on se fixe pour commencer la course à pied est la perte de poids. Alors oui, ça peut aider, mais attention ! Courir pour maigrir ne fait pas tout, il faut aussi apprendre à manger sain et équilibré !
Le cardio, couplé à une alimentation équilibrée, c’est le combo parfait pour une perte de poids et une remise en force efficace ! Le footing (et le cardio en général) donne faim.
Et cette faim peut surprendre quand on est novice. Si vous ne la gérez pas en en prenant conscience, vous pouvez vite perdre tous les bénéfices et vous décourager sans même comprendre pourquoi.
La solution est donc de ne pas trop se priver côté alimentation. Mangez des repas rassasiants, équilibrés et favorisez les encas sains.
Par exemple, une petite poignée d’amandes ou une tartine de pain complet avec du beurre de noisette. Après un running, ces aliments vous apporteront de très bons nutriments, un regain d’énergie et vous éviteront de grignoter ou de vous jeter sur le premier paquet de gâteaux venu.
Le renfo pour améliorer sa course
On dissocie souvent le cardio du renfo. Pourtant, les deux se complètent. C’est un peu comme l’échauffement et les étirements finalement. Le renforcement musculaire est d’autant plus important quand on débute en course à pied.
Le jogging demande beaucoup d’effort à nos muscles et à notre corps dans sa généralité. En les renforçant, vous les rendez plus aptes à supporter cet effort.
Vous les rendez également plus puissants et plus dynamiques. En bref, vous augmentez leurs capacités pour progresser vous-même et atteindre vos objectifs.
Mon conseil : intégrer une à deux séances de renforcement entre vos entraînements. Rien ne vous oblige à soulever de la fonte. Quelques exercices bien choisis seront amplement suffisant pour commencer à courir.
Nos programmes de sport pour vos objectifs
Bonjour Lucile. J’ai commencé ce matin le programme running débutant. J’ai une interrogation sur le cardio long. La 1ere semaine cette séance doit durer 25 minutes… mais j’en suis incapable ! Est-ce que je peux alterner marche et course ? ou remplacer par 25 minutes de natation ?
Merci d’avance et merci pour ce programme !
Marion
Bonjour Lucile,
Je me suis mise au sport il y a peu. J’ai toujours fait du sport mais je n’ai jamais été très régulière mais depuis que j’ai commencé sur Youtube par hasard, je suis très assidue depuis maintenant 4 mois. Je voudrais commencer à courir mais j’aimerai savoir quel programme choisir ? J’hésite a. vec le « Listen and Go » car c’est vrai que d’avoir quelqu’un qui me parle pourrait me motiver ou le programme 100% cardio. En tout cas merci pour cette bonne humeur dans toutes les vidéos et de tous tes conseils, c’est vraiment un plaisir de te suivre. Tu es super !
Hello Sonia, si tu souhaites débuter la course à pied je te conseille le programme running débutant. C’est le programme idéal pour apprendre les bases !
Salut Lucile, j’ai debute la course a pied il y a quelques jours et j’ai ouvert un blog en même temps pour en parler. Pour l’instant j’ai écris 2 articles sur mes 2 premières courses et aussi des petites guides sur comment tracer un itineraire quand le chemin n’existe pas sur google map et créer une carte interactive pour voir ses courses. Je suis tombe sur lucilewoodward par google en cherchant des conseils pour debutant. Je ne sais pas trop comment faire venir d’autres coureurs sur mon site pour partager donc je me suis dis que j’allais discuter avec d’autres bloggers. Desole pour les accents, j’ecris depuis mon telephone. Si tu veux le voir il est ici : Voila 🙂
Hello, merci pour ton commentaire et du partage ! A bientôt, Lucile
Bonjour Lucile,
Comme vous le dites la meilleure façon de perdre du poid et de courir….Maman d’adorables jumelles de 3 ans, je n’ai toujours pas réussi à perdre la totalité de mon ventre (alors qu’avant la grossesse j’avais des abdos). j’aimerai me mettre à la course mais cela est-il compatible avec une hernie discale ? Certains me disent que oui tendis que d’autre me le conseil pas ?qu’en pensez-vous ? merci d’avance pour votre réponse…
twendy
Hello c’set selon ton ressenti. Donc à toi de tester. Chaque hernie est différente, parfois le disque revient en bonne position. Cela demande de bien se connaître, de s’écouter, de s’étirer et se muscler. Bref, de s’entretenir ! Des bises.
Salut Lucile,
Merci pour ton article ! On va dire que ça remet les idées en place et tu donnes des bonnes astuces pour atténuer ce cheatmeal improvisé
Si ça t’intéresse on tient un blog : sofizz. fr et on tient une plateforme qui propose des séances de sport en plein air sur Paris : sofizz .fr/sofizzfit/
Encore merci et bonne continuation !
A quand un ebook pour la préparation d’un semi marathon voir d’un marathon ? 😉
Bonjour Lucile,
Je me suis remise au sport avec régularité et je suis le programme d’Isabelle. Je suis vraiment à fond et les résultats apparaissent doucement.
Pour le renforcement musculaire tout va bien, mais après 5 séances de cardio en running , je me retrouve avec une périostite tibiale de chaque côté. La douleur est présente même au repos. Je vais consulter un podologue pour faire le point.
Mais en attendant la guérison, je suis frustrée de ne pouvoir me dépenser et j’ai peur que l’absence de cardio me freine dans ma progression.
Que me conseilles-tu pour continuer mon programme?
Merci d’avance
Merci pour ces bons conseils Lucile !
Bisous, et bon vendredi !
Manon –
Un merci spécial pour le partage de la playlist, je commençais à complètement tourner en rond et je la trouve vraiment cool ! La musique en courant c’est hyper important pour moi, même si je m’oblige à courir de temps en temps sans. Merci Lucile, tu es super !!
oui oui oui oui et reoui que ca aide ! Et comment ! M.e.r.c.i