Faire régulièrement des abdos ne garanti pas forcément des résultats. Alors quels abdos privilégier pour avoir un ventre plat ? On fait le point !
Les crunchs, le classique des abdos
Bien souvent, quand les gens veulent faire des abdos, ils ne travaillent que le grand droit de la sangle abdominale, en faisant des crunchs. Les fameux relevés de buste que certains font parfois par dizaines ou centaines. C’est le muscle des abdos qui fait les plaquettes de chocolat qui est sollicité. Il gonfle un peu, mais du coup fait plutôt prendre un peu de volume au niveau de la taille, sans affiner la silhouette.
Par ailleurs ces exercices sont souvent mal effectués, sans respiration, avec à-coups aboutissant à des raideurs de nuque… Bref, laissez tomber !!
La solution pour enfin voir des résultats ? D’une part faire les bons abdos, mais aussi manger mieux !
Le muscle transverse
Si vous voulez voir votre taille se redessiner, il va falloir changer un peu vos habitudes. Terminés les 100 relevés de buste chaque matin. À partir d’aujourd’hui, vous allez surtout muscler le transverse : le muscle profond de la sangle abdominale. Celui qui s’attache sur le bas de la colonne vertébrale, entoure votre taille, s’accroche aux côtes et au pubs.
Pour le travailler, optez pour du gainage : sur les coudes, sur les mains, sur les pieds, sur un seul pied… Allez-y en fonction de vos capacités. Il faut qu’au bout de 15 à 20 secondes, ça tremble dans tout le ventre. Et tenez au moins 30 secondes. Faites une pause de 30 secondes, et recommencer, etc…
Il existe des dizaines d’exercices de planche différents, donc amusez vous au fur et à mesure de vos progrès à varier les difficultés. Et si vous voulez aller un peu plus loin, essayez le programme Pilates. C’est une méthode de renforcement des muscles profonds axé principalement sur la sollicitation du transverse. Avec l’aide d’un prof bien formé vous ressentirez encore mieux ce muscle stratégique pour la taille fine.
Vous pouvez aussi travailler en profondeur grâce à des exercices d’abdos hypopressifs. C’est très efficace !
Essayez aussi cette séance 2 à 3 fois par semaine, ça peut vous donner des idées :
Ventre plat et alimentation
Pour que les muscles se voient plus sous la peau, il n’y a pas 36 solutions… Il faut sécher un peu. Parce qu’on a beau avoir les plus puissants abdominaux du monde, si on ne perd pas la graisse stockée entre les muscles et la peau, on ne verra rien ni dans le miroir, ni sur la balance.
Ce qui marche le mieux, par expérience, c’est de manger plus vrai (donc moins transformé), plus varié et plus végétal possible. Si possible, testez des repas végétariens 2 à 3 fois par semaine. Vous verrez que le lendemain matin, vous vous réveillerez avec un ventre beaucoup plus plat.
Surtout, mangez à votre faim, les bonnes portions et quantités, ne vous mettez pas en mode famine ! C’est important d’écouter ses sensations de faim et de satiété.
Vous pouvez aussi vous tourner vers mon programme ventre plat qui vous aidera à mettre en place une routine sportive plus globale.
Bonjour, En ce qui concerne le gainage, est-il plus efficace sur les coudes ou bien sur les mains ? Personnellement après avoir essayé les 2, « sur les mains » est « plus confortable » mais est-ce aussi efficace???
Merci pour tes vidéos toujours autant motivantes !!
Bonjour Lucile,
je découvre votre blog et je suis agréablement surpris par la qualité de vos articles et par vos vidéos qui sont simples et très claires.
Concernant le renforcement de la sangle abdominale je préconise comme vous beaucoup le gainage et également les exercices de respiration abdominale afin d’aller solliciter le transverse au maximum.
L’alimentation est effectivement un point primordial pour obtenir un ventre plat. Pour voir se dessiner ses abdominaux, j’ai remarqué qu’il faut descendre à 12 % de masse grasse environ chez les hommes.
Sportivement
Bonjour Lucile 🙂
Tout d’abord, félicitations pour ce super blog et merci de rendre le sport si accessible. C’est devenu un vrai plaisir de faire ces exercices !
J’ai une question à vous poser : quels exercices faire pour mon ventre qui est plat mais avec un petit bourrelet sous le nombril? Je fais 100 abdos tous les jours, mais j’ai peur qu’ils fassent gonfler mon ventre..
Merci d’avance et bonne continuation !
Claire
perso moi ça fait 3 ptt semaines que je fais les exos ventre plat. (3 fois par semaine, donc un jour sur deux ) pour l’instant pas grand résultat mais j’ai l’impression que mes abdos se réveillent =). Exos simples et pas douloureux résultat ça démotive pas =) merci encore
Pour que les abdos se voient, il faut vraiment faire gaffe à son assiette. Ne lâchez rien, ça va bientôt payer !!
et ça commence à payer, je ne suis pas en diète diète le soir mais je mange beaucoup moins et surtout j’évite de craquer sur les ptt plaisir devant un bon film ou encore avec un bon livre. J’ai un ventre plus tonique et de jolie forme qui apparaissent
voila voila
merci encore de tous les ptt conseils, ça motive !! =)
Cool. Moi je vais essayer! Je vais faire une photo avant/Après.