La planche est idéale pour le ventre plat, mais combien de temps tenir la posture ? Y a t-il une durée optimale ? On fait le point.
La planche, meilleur exo ventre plat
La planche (ou gainage) est l’un des meilleurs exercices pour se muscler les abdominaux et retrouver un ventre plat. On travaille surtout le transverse (le muscle profond des abdominaux souvent mis en relation avec l’exercice du vacuum), celui qui affine la taille. Mais on travaille aussi les obliques et le grand droit.
Concernant le temps à tenir, disons que c’est illimité ! En fait, l’important, c’est de ne pas se faire mal autre part. C’est-à-dire qu’il ne faut pas ressentir de tensions dans les épaules ou les coudes (si tu fais la planche sur les coudes). Car le risque quand on tient « trop longtemps », c’est de remonter les fesses, et de mettre le poids du corps dans les avant bras.
Bref, le mieux, c’est de toujours effectuer cet exercice devant un miroir, pour toujours vérifier sa position. Il faut être aligné : épaule, bassin, pied. On dégage ses épaules des oreilles, et on repousse ses talons vers l’arrière.
Augmenter la difficulté
Si tu tiens une minute en planche sans t’arrêter, va chercher des exercices qui vont augmenter l’instabilité de la position, et donc augmenter la difficulté. Tu muscleras tes abdominaux de façon plus substantielle, et tu en profiteras pour muscler d’autres parties du corps (épaules, bras, fessiers…).
Voici un crescendo de difficultés de la planche. À chaque fois que tu arrives à tenir une minute tout en respirant normalement, passe à l’étape supérieure.
- Planche sur les genoux
- Planche sur les pieds
- Planche avec mains sur un roller Pilates’ou un Waf
- Planche avec main sur un ballon
- Planche avec pieds sur un ballon
- Planche du grimpeur
- Planche en levant une jambe parallèle au sol (droite et gauche alternativement)
- Planche oblique sur les pieds
- Planche avec pompe triceps
- Burpee.
C’est Le Must du gainage. Ou alors, tu combines planche, pompe, et saut. C’est un super exercice pour tonifier sa silhouette et raffermir son ventre. Mais attention, à pratiquer uniquement si on est très entraîné, car il faut des épaules solides et une position parfaite. Demandez conseil à un coach avant de vous y mettre.
Pour aller plus loin, je vous recommande mon programme DÉFI VENTRE PLAT qui vous donnera de nombreux exercices de gainage et de planche pour renforcer la sangle abdominale.
Salut,
Combien de temps il faut à peu près pour avoir une bonne ceinture abdominale ? Je fais tes exercices pendant 25 min deux fois par semaine, le reste c’est dos, yoga, fessiers. Ce n’est pas pour perdre du poids, 1m70 pour 58kg, j’ai un assez bon métabolisme, mais je n’aime pas trop le sport ahah. J’essaie de gainer pour des problèmes de dos et de digestion, je ne cherche pas forcément à avoir des abdos visibles mais plutôt gainer pour aider mon dos et aider ma digestion. Donc à raison de deux fois 20/25 min par semaine pour les abdos on peut sentir les résultats au bout de cb de temps ? Merci pour tes vidéos, elles sont courtes et m’aident à m’y mettre.
Hello, ça dépend des personnes et de la régularité. Fais du gainage 5 minutes par jour par exemple et garde une bonne alimentation. Et c’est très bien de gainer au quotidien. Persévérance est le maître mot. Bises.
Merci pour cet article plein d’infos intéressantes !
Bonjour Lucile,
Je souhaiteras savoir si la planche doit/peut être réalisée tous les jours, pour une efficacité maximale. En effet, en ce qui concerne la musculation en général, il est conseillé de ne pas en faire tous les jours, pour avoir un résultat optimal, il me semble. merci
Lisa
non
non !
Bonjour jai le bas du ventre enorme et tout mou je suis complexe aider moi svp
Bonjour Lucile,
Je suis contente de pouvoir enfin lire une réponse claire sur le gainage pendant la grossesse car je n’avais rien réussi à trouver jusque là, et comme Elise je me posais la question!
Merci pour ton site et tes vidéos qui sont vraiment super!
Bonjour Lucile,
J’ai fais beaucoup de recherche sur internet mais je n’ai pas trouvé de réponse à ma question. Donc si tu pouvais me conseiller, ça serait très gentil de ta part. ☺
Voilà, je voulais savoir si il était possible de continuer à pratiquer la planche pendant la grossesse. Avant j’avais l’habitude de la faire trois minutes par jour, tout les jours. Aujourd’hui je suis à trois mois de grossesse et je continue à faire cet exercice tout les jours, par contre je ne tiens plus que une minute.
Mon ventre est encore extra plat avec mes abdos qui ressortent et ma grossesse ne se voit pas du tout.
Que penses-tu de pratiquer cet exercice pendant la grossesse ? Puis-je continuer le temps que mon ventre soit encore inexistant ou pourrais-je continuer même quand il sera sorti ?
Merci beaucoup de ton aide Lucile !
Ah non vraiment Elise je ne te conseille pas du tout du tout du tout de faire la planche pendant ta grossesse. Il faut éviter absolument de solliciter le grand droit de la sangle abdominale. Je te conseille mon livre En forme pendant la grossesse. Ainsi que ma série de 20 vidéos de fitness grossesse et yoga prénatal.
Félicitations et prends soin de toi surtout !!