Être végétarien sans carence

Lorsque l’on évoque le végétarisme, on pense immédiatement aux carences qu’il peut soi-disant entraîner. Pourtant, si l’équilibre alimentaire est surveillé, il est tout à fait possible de manger végétarien sans souffrir de carence.

Dans cet article, je vous propose de revenir sur ce qu’est vraiment le régime végétarien. On va aussi parler de compléments alimentaires, de carences, et surtout de comment faire pour les éviter.

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

Le régime végétarien, par opposition au régime omnivore, consiste à ne manger aucun produit animal : ni viande, ni poisson, ni crustacé.

Il est à différencier du régime végétalien qui, lui, exclut également les œufs et les produits laitiers.

Pour savoir comment manger végétarien, rien de plus simple. Il suffit de sélectionner les aliments végétaux comme : les fruits, les légumes, le riz, les lentilles, le tofu, les pois chiches…

Vous pouvez les associer à des œufs, du fromage, de la crème fraîche ou encore, du lait.

Il est important de manger de tout, en incluant des produits riches en protéines. On en retrouve dans les amandes, les haricots rouges et plus largement, dans l’ensemble des légumineuses.

Si l’équilibre alimentaire d’un régime végétarien vous inquiète, pourquoi ne pas opter pour une alimentation flexitarienne ?

Le principe est le même que pour un régime végétarien, sauf que l’on s’autorise, de temps en temps, une portion de viande ou de poisson de qualité.

Les flexitariens peuvent passer plusieurs jours à ne manger que des produits végétaux et choisir un plat comportant de la viande, lors d’une sortie entre amis, par exemple. Ainsi, vous continuez de vous faire plaisir de temps en temps mais vous optez pour une consommation plus raisonnée. 

Quelles carences peut-on avoir en étant végétarien ?

Si votre alimentation est déséquilibrée, vous vous exposez à des carences alimentaires, que vous soyez végétarien ou omnivore. Pour devenir végétarien sans subir de carences, voici où trouver les principaux nutriments présents dans la viande et le poisson.

Le zinc

Le zinc est un nutriment qui joue un grand rôle dans le bon fonctionnement de notre organisme : cicatrisation, défense immunitaire, antioxydant, etc. Dans le cadre d’une alimentation végétale, le zinc se retrouve en grande quantité dans les aliments comportant des protéines.

Pensez à manger des légumineuses, des flocons d’avoine ou encore, des noix.

La vitamine B12

Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est une super vitamine qui agit un peu partout dans l’organisme. Elle participe à la croissance, à la formation des globules rouges et même à la synthèse des protéines. C’est simple, il est impossible de s’en passer. Mais comme on la trouve principalement dans la viande, dans les crustacés et dans les abats, difficile pour un végétarien, d’en consommer assez.

La vitamine B12 est également présente dans les produits laitiers, dans la spiruline et dans les œufs.

Le fer

Le fer est présent en grande quantité dans la viande rouge. Mais la nature et ses végétaux sont aussi d’excellentes sources de fer. Pour ne pas souffrir de carence en fer, pensez à intégrer à votre alimentation :

  • Des légumineuses ;
  • Des œufs ;
  • Des produits laitiers ;
  • Des légumes verts.

Le fer issu de sources végétales est non héminique, contrairement au fer issu des produits carnés. Cela le rend moins facilement assimilable par l’organisme. Alors, le mieux, pour booster cette assimilation, c’est de l’associer à de la vitamine C que l’on trouve dans les fruits frais comme l’orange ou le raisin.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

complements alimentairs et vegetarisme

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et correctement diversifiée, il est rare de devoir prendre des compléments alimentaires. On vient de le voir, les principaux nutriments présents dans la viande et le poisson se retrouvent facilement à l’état végétal.

Cependant, et même si vous en avez beaucoup en stock, il est préférable de se supplémenter en vitamine B12, indispensable au bon fonctionnement des êtres humains.

La B12 se prend soit quotidiennement, soit 1 fois par semaine sous forme de comprimés à laisser fondre sous la lange (elle s’absorbe d’abord avec la salive). 

Il est aussi préférable de connaître les symptômes de carence des végétariens, afin de mieux les repérer. Le plus courant est un état de fatigue généralisé et durable. Si vous ressentez une telle fatigue, quelque temps après avoir modifié votre alimentation, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il est également possible de ressentir des vertiges et des étourdissements. Là encore, ne prenez pas de risque et consultez rapidement un professionnel de santé.

On entend parfois parler d’une possible carence en protéines et de ses symptômes. Rassurez-vous, si vous mangez équilibré et que vous ajoutez des œufs et des légumineuses à votre menu, vous ne risquez rien de ce côté-là.

Comment éviter les carences végétariennes naturellement ?

Si vous devenez végétarien, il faut évidemment faire attention aux carences alimentaires. En surfant un peu sur le web, vous allez vite vous rendre compte qu’il existe de nombreuses vitamines destinées aux végétariens. Elles proposent de combler un manque de fer ou de zinc par exemple.

Pourtant, il est rare de souffrir de telles carences, si vous faites attention à manger sainement.

Prenez le temps de planifier vos repas en rédigeant un menu chaque semaine. Ainsi, vous équilibrez vos apports nutritionnels. Répartissez les légumes verts, les légumineuses et les céréales sur les différents repas, pour diversifier au maximum votre alimentation. C’est le meilleur moyen d’éviter les carences de manière naturelle, sans devoir ingérer de compléments alimentaires.

Si vous hésitez à vous lancer par peur de faire des erreurs, c’est normal. Commencez par une journée sans viande. Ainsi, vous ne risquez pas les carences. L’idéal est aussi d’entamer un rééquilibrage alimentaire complet, comportant une option végétarienne. 

Pour aller plus loin, nous avons aussi créé un défi végétarien spécialement pour vous ! 2 semaines sans viande ni poisson pour découvrir et se familiariser avec la nourriture végétarienne !

Et pour vous rassurer, vous pouvez également aller voir votre médecin pour faire un check-up complet de votre état de santé et connaître son avis, avant d’entamer votre transition alimentaire.

Comme nous venons de l’expliquer, les carences concernent aussi bien les omnivores que les végétariens. Si l’on s’alimente de façon déséquilibrée, en privilégiant toujours les mêmes groupes d’aliments, il existe de fortes chances de subir une carence alimentaire. Variez les plats autant que possible et votre santé sera au top.

Ne plus manger de viande signifie se priver d’une source accessible de protéines, de fer et d’autres vitamines. La bonne nouvelle, c’est que tous ces nutriments sont également présents dans le monde végétal. Il est possible d’ingérer du fer en mangeant des amandes, des noix ou encore des lentilles par exemple. Il n’y a donc aucun risque à ne plus vouloir manger de viande ou de poisson.

Aujourd’hui, aucune étude ne prouve qu’être végétarien présente un risque pour la santé. Au contraire, la qualité des viandes a tendance à baisser et il est recommandé d’en limiter sa consommation pour se tourner vers des produits végétaux. C’est donc l’occasion de découvrir de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs !

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